Forza massima ed esplosiva: cosa sono?
Aumentare la forza massimale e la forza esplosiva ti darà numerosi vantaggi sotto molti punti di vista, ma prima di vederli, diamo una definizione di forza: La forza è la capacità dell'uomo di vincere o di opporsi ad una resistenza esterna attraverso uno sforzo muscolare, questa è la definizione di forza, ora andiamo a vederne invece le diverse tipologie: - Forza massimale: massima forza che un atleta può sviluppare - Forza veloce: capacità di eseguire un movimento rapidamente senza carico o carico esiguo - Forza esplosiva: massima forza sviluppata nel minor tempo possibile - Forza resistente: capacità di resistere ad un carico di lavoro per più tempo - Forza speciale: forza espressa in un gesto atletico Vantaggi di un allenamento per la forza massimale: - Notevole aumento forza muscolare - Rilascio in quantità da parte dell'organismo, di testosterone ed ormone della crescita - Aumento di forza esplosiva - Simmetria migliore del fisico - Aumento tono e densità muscolare - Miglioramento della coordinazione - Capacità migliore di reclutare le fibre bianche Come si allena la forza massimale? Per allenare la forza massimale, il range di ripetizioni ottimale è di 1 / 4, mentre il carico dovrà essere compreso tra l'85 ed il 100% del massimale. Il concetto fondamentale per aumentare la forza massimale, consiste nel basare il proprio allenamento sull'esecuzione di esercizi base, ovvero quegli esercizi come squat, panca e stacchi, che coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari. Un altro metodo incredibilmente efficace per aumentare la forza massimale, è rappresentato dalle ripetizioni negative, allenamento eccentrico che permette di lavorare con carichi fino al 130% del massimale.
Questo metodo è tanto efficace quanto potenzialmente pericoloso, per questo non può essere protratto per troppe settimane e solo gli atleti avanzati potranno eseguirlo. Sviluppare forza massima è anche un metodo "indiretto" per sviluppare massa muscolare, in quanto più un fisico sarà forte e più avrà possibilità di crescere!
Passiamo ora alla forza esplosiva!
La forza esplosiva viene definita come la massima forza sviluppata nel minor tempo possibile. Questa qualità è fondamentale per la maggior parte degli sport e si esprime principalmente attraverso le fibre bianche dei nostri muscoli. La forza esplosiva è strettamente correlata alla forza massima, in quanto in un gesto atletico, come può essere un balzo per esempio, vi è comunque una resistenza da "superare", in questo caso il peso del nostro corpo, oppure il tiro nel calcio o il lancio del quarterback nel football americano.
Come si allena la forza esplosiva?
La forza esplosiva si allena con carichi compresi tra il 50 ed il 70% del massimale, le ripetizioni non dovranno essere molte (5-6) e l'esecuzione delle stesse dovrà essere veloce, solitamente tutto ciò viene applicato su esercizi multiarticolari, come panca, stacchi, squat, ma l'esercizio potrà essere anche specifico per la preparazione ad uno sport. A tutto questo, aggiungere esercizi pliometrici alla propria routine, darà la spinta decisiva per l'incremento di questo tipo di forza, esercizi come balzi in alto, balzi in lungo, push up con salto, jump squat, ne sono un chiaro esempio, solitamente queste qualità vengono sottovalutate dalla maggior parte degli atleti principianti nelle palestre, che preferiscono concentrarsi a 360 gradi sull'aumento della massa muscolare, tralasciando così tutto il resto. Noi pensiamo che nel fitness è importante allenare il proprio fisico nella maniera più completa possibile.
