Panca piana: tutto ciò che devi sapere!
La panca piana è un esercizio base multiarticolare tra i più efficaci, i muscoli coinvolti in questo fantastico esercizio sono il grande pettorale, il piccolo pettorale, i tricipiti ed i fasci anteriori dei deltoidi, più una grande varietà di muscoli stabilizzatori che vengono interessati nel movimento. La panca piana è un esercizio dunque molto importante, ma allo stesso tempo se fatto male, potrebbe portare ad infortuni, per questo sarà di fondamentale importanza impararne la corretta esecuzione, al fine di allenarsi in maniera non solo più sicura, ma anche più efficace! Vediamo la corretta esecuzione della panca piana punto per punto: • I piedi devono essere ben saldi al suolo • Non inarcare la schiena • Il pollice deve avvolgere il bilancere al fine di ottenere una presa più efficace • Il polso deve essere dritto e fermo, è importante non fletterlo • Scapole addotte e petto in fuori • La corretta esecuzione della panca piana prevede un movimento lento, il bilanciere dovrà scendere fino a sfiorare il petto • Inspirare durante la fase negativa (quando il bilanciere scende) ed espirare durante la fase positiva (quando il bilanciere sale) • Non spingere eccessivamente con un braccio piuttosto che un altro, dunque cercare di mantenere sempre il bilanciere parallelo al petto • Avere uno spotter può fare la differenza, sopratutto a livello psicologico. Lo "spotter", non è altro che una persona, che può essere l'istruttore o un amico, posizionato dietro la panca che possa intervenire nei "momenti critici", sorreggendo il bilanciere, o semplicemente dando consigli utili al fine di correggere la tecnica d'esecuzione Prezzi panca piana Ora veniamo all'attrezzatura, la panca piana si può trovare sul mercato a prezzi molto diversi a seconda della qualità e delle caratteristiche, le panche piane più economiche hanno prezzi che solitamente vanno dai 70 ai 100 €, mentre le più costose e professionali hanno prezzi che possono facilmente superare anche i 300 €.
Ed ora qualche utile consiglio per rendere l'allenamento dei tuoi pettorali più efficace:
1. PRIMA GLI ESERCIZI BASE Gli esercizi base per il petto come panca piana e panca inclinata, vanno sempre eseguiti prima, questi esercizi infatti richiedono grandi livelli di energia per essere eseguiti al meglio, energia che può essere disponibile solo all'inizio del workout 2. PREFERIRE I PESI LIBERI ALLE MACCHINE È consigliabile preferire i pesi liberi alle macchine, in questo modo entreranno in gioco i muscoli stabilizzatori, una maggiore libertà di movimento e in generale un condizionamento fisico più produttivo, tradotto: più risultati! Le macchine, come per esempio le panche multifunzione, potranno comunque essere utilizzate in minima parte alla fine del workout, allo scopo di sfinire più fibre muscolari possibili, ma di certo non sono imprescindibili 3. VARIARE GLI STIMOLI Il muscolo tende ad "abituarsi" allo stimolo allenante, per questo motivo cambiare di tanto in tanto la nostra routine di allenamento favorirà di gran lunga la risposta del muscolo 4. FARE ALMENO 3 ESERCIZI A ROUTINE Il pettorale è un muscolo molto esteso, di conseguenza per colpirlo a fondo e stimolarne al massimo la crescita, deve essere portato al limite con un numero più elevato di esercizi rispetto ai muscoli piccoli come bicipiti e tricipiti, il consiglio dunque è di eseguire almeno 3 esercizi, scegliendo naturalmente i migliori! 5. LAVORARE SULLE ANGOLAZIONI Ricollegandoci a quanto scritto sopra, il pettorale è un muscolo tra i più estesi del corpo, per questo motivo stimolarlo in maniera efficace in ogni su parte può risultare difficoltoso. Per ovviare a ciò, è consigliabile lavorare su diverse angolazioni, inserendo nella propria routine esercizi come distensioni su panca inclinata, croci su panca inclinata, ecc. 6. MONOFREQUENZA Il pettorale come già detto dovrà essere colpito duramente nell'allenamento, con ALMENO 3 esercizi e lavorando sulle diverse angolazioni, per questo motivo la monofrequenza risulta essere la scelta non solo migliore, ma anche obbligata!
