La dieta nel bodybuilding

Una buona dieta per bodybuilding, dovrà innanzitutto essere una dieta proteica, ma oltre alle famose proteine, il nostro organismo necessiterà anche degli altri macro nutrienti per crescere, ovvero carboidrati e grassi, con la dieta non è sempre possibile assumere il fabbisogno giornaliero di proteine necessarie allo scopo, per questo valutare l'utilizzo di integratori proteici è un passo che può essere fatto, ma con le dovute condizioni.

L'alimentazione, assieme ad allenamento e riposo, è uno dei 3 punti fondamentali del bodybuilding e, trascurare anche solo uno dei 3 punti, potrebbe precludere qualsiasi tipo di risultato! LE PROTEINE • Le proteine o protidi, sono dei composti organici formati da catene di amminoacidi, legati tra loro da legami peptidici. Hanno funzioni fondamentali, in quanto costituiscono, costruiscono, riparano e mantengono il nostro organismo. Il valore biologico è un parametro che cataloga gli alimenti in base al loro contenuto proteico, può essere alto, medio o basso, a seconda della presenza degli otto amminoacidi essenziali negli alimenti. Le migliori fonti proteiche, che non dovranno mai mancare nella nostra dieta bodybuilding, saranno dunque alimenti ad alto valore biologico, come carni (preferibilmente bianche, meno grasse e più proteiche), pesci, uova e latticini. Vediamo il fabbisogno proteico giornaliero raccomandato: - Sedentario: 0.8g per kg - Sport aerobici: 1.2/1.4g per kg - Sport di forza (palestra, pesi, bodybuilding): 1.6/1.7g per kg Questi sono i dati scientifici ufficiali, da considerare però che la quota più consigliata ed utilizzata nel mondo del bodybuilding, è di 2g per kg di massa magra. I CARBOIDRATI • I carboidrati o glucidi, rappresentano la principale fonte di energia per il nostro corpo. Esistono carboidrati "buoni" che sono quelli a basso indice glicemico e carboidrati "meno buoni", rappresentati dagli alimenti ad alto indice glicemico. L'indice glicemico (IG), rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia, ovvero i livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti ad alto IG, come pane bianco, dolci in generale, miele, ecc.alzeranno immediatamente la glicemia, dandoci sì uno sprazzo di energia, ma di breve durata. Gli alimenti invece a basso IG al contrario, terranno a bada la glicemia e ci consentiranno di ottenere energia per un tempo prolungato. Le fonti da preferire nella nostra dieta dunque, sono rappresentate da alimenti a basso indice glicemico, come pane, pasta e riso integrali, avena, orzo, verdure e molti frutti come mele, pere, pesche, albicocche pompelmi e lamponi. Gli alimenti ad alto IG, possono comunque tornare molto utili nel post-workout, per ripristinare subito le energie, ma sono assolutamente sconsigliati nel pre, in quanto causerebbero un picco molto breve di energia, lasciandoci però poi un senso di spossatezza generale. I GRASSI • I grassi o lipidi, hanno funzione energetica, di riserva e regolatrice. Possono essere "buoni", come i grassi insaturi, o "cattivi" come i grassi saturi. I grassi insaturi si trovano prevalentemente negli oli vegetali liquidi mentre i grassi saturi nel grasso animale solido. I grassi saturi, sono considerati dannosi, perché contengono elevate quantità di colesterolo e sono precursori di varie malattie cardiovascolari. I grassi insaturi al contrario sono buoni perché non sono considerati "dannosi" per il nostro organismo, anzi apportano numerosi benefici, abbassano il colesterolo cattivo (LDL) e innalzano quello buono (HDL), abbassano i trigliceridi e contribuiscono a mantenere il cervello attivo. Ricapitolando dunque, possiamo affermare che le fonti di grassi preferibili per la nostra dieta bodybuilding, sono rappresentate da alimenti contenenti grassi insaturi, come olio extravergine d'oliva, olive, noci, mandorle, arachidi, salmone, sgombro, tonno, ecc. Da moderare invece: fritture, formaggi grassi, carni rosse grasse, insaccati, burro, strutto, margarina e altri grassi idrogenati, panna. La ripartizione calorica giornaliera dei macro nutrienti, ideale per una corretta dieta bodybuilding, è la seguente: 55% carboidrati 25% grassi 20% proteine Il numero di pasti consigliato è di 6 al giorno, suddivisi in questa maniera: - colazione - spuntino - pranzo - spuntino - cena - spuntino Ogni pasto della nostra dieta per bodybuilding, dovrà contenere quindi carboidrati, grassi e proteine nelle quantità bilanciate viste prima, inoltre per aumentare la massa muscolare, dovremmo assumere 500 kcal in più rispetto al nostro fabbisogno calorico giornaliero. Ma come si calcola il fabbisogno calorico giornaliero? Ecco la formula: MB (metabolismo basale) × LAF (livello attività fisica) Il metabolismo basale (MB) rappresenta la quantità di energia necessaria al nostro organismo per vivere, a seguire la formula più utilizzata per calcolarlo: Formula Harris & Benedict Per uomo: 66.5 + ( 13.75 x peso in kg ) + ( 5.003 x altezza in cm ) – ( 6.755 x età) Per donna: 655.1 + ( 9.563 x peso in kg ) + ( 1.850 x altezza in cm ) – ( 4.676 x età) Una volta ottenuto il metabolismo basale (MB), rimane da stabilire il livello di attività fisica (LAF), a seguire la tabella di riferimento: UOMINI (18-59 anni) * Comprese le attività auspicabili: Livello di attività / leggero = 1,55. " / moderato = 1,78. " / pesante = 2, 10. * Escluse le attività auspicabili: Livello di attività. / leggero = 1,41 " / moderato = 1.70 " / pesante = 2.01 DONNE (18-59 anni) * Comprese le attività auspicabili: Livello di attività / leggero = 1.56 " / moderato = 1.64 " / pesante = 1.82 * Escluse le attività auspicabili: Livello di attività / leggero = 1.42 " / moderato = 1.56 " / pesante = 1.73 * = Per attività fisiche auspicabili, si intendono le attività consigliate ai soggetti sedentari per il mantenimento del tono muscolare e cardiocircolatorio. Ottenuto il metabolismo basale (MB) ed il livello di attività fisica (LAF), ritorniamo quindi alla nostra formula per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero e dunque moltiplichiamo i due valori ottenuti, così facendo otteniamo il nostro fabbisogno calorico espresso in kcal, fondamentale per impostare correttamente la nostra dieta di massa. MB × LAF = fabbisogno calorico giornaliero in kcal Ricapitolando, per impostare una corretta dieta bodybuilding per aumentare la massa muscolare, dobbiamo: - Scegliere i macro nutrienti più adatti al nostro scopo - Calcolare il nostro fabbisogno calorico giornaliero - Assumere le giuste quantità di macro nutrienti e ripartirne correttamente le calorie - Ricordarsi di assumere 500 kcal in più al giorno, al fine di costruire nuova massa muscolare - E come sempre massimo impegno in palestra, fonte: https://miglioriproteineinpolvere.jimdo.com